3.1 Cách thực hiện tư thế Chó úp mặt. Nó có thể được bắt đầu từ hai vị trí: bạn phải nâng cao hông về phía trần nhà. Tư thế này kéo dài từ hai đến bốn phút và, để thoát khỏi nó, bạn phải đặt đầu gối của mình trên sàn để rơi vào tư thế của đứa trẻ 1.2 2.2 Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog) 1.3 2.3 Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana) 1.4 2.4 Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) 1.5 2.5 Tư thế cào cào (Salabhasana) 1.6 2.6 Tư thế xả hơi (Pawanmuktasana) 1.7 2.7 Tư thế chim bồ câu (Supta Kapotasana) 1.8 2.8 Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) Asana được gọi là Tư thế chó úp mặt vì nó giống với một con chó ưỡn về phía trước. Người mới bắt đầu tư thế yoga Ashtanga cần được thực hành vào buổi sáng khi bụng đói. Giữ tư thế trong khoảng 1-3 phút. Lợi ích: Adho Mukha Svanasana cải thiện lưu thông máu, cho phép máu tươi chảy vào đầu bạn. Nén các cơ bụng và cải thiện tiêu hóa. Hít vào, sau đó nâng mông lên phía trần nhà khi mở rộng ngực và để bụng hướng xuống đất. Ngẩng đầu và nhìn về phía trước hoặc hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, thở ra và trở lại tư thế cái bàn. 5. Tư thế chó cúi mặt Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược) Cách thực hiện: Tư thế này bắt đầu với tư thế bò, nâng người lên để chân, tay duỗi thẳng, sau đó dùng sức đẩy phần trên về phía sau, lưu ý phải giữ lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho tư thế tạo thành hình 3 3. Tư thế chó úp mặt. 4 4. Tư thế rắn hổ mang. 1. Hít thở sâu chậm. Hít sâu thở chậm không chỉ giúp điều hòa lượng khí trong cơ thể mà còn giúp ổn định nhịp tim, giảm bớt căng thẳng, lo lắng và tăng cường tuần hoàn, giúp điều trị huyết áp thấp hiệu quả. Ngồi Nâng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trượt mồi nhử vai xuống lưng. Luân chuyển chân phải ra bên ngoài 90 độ, cùng chân trái 45 độ sang mặt phải. Vặn vẹo thân sang trọng phải, phía xương chậu về phía chân phải. Gập đầu gối phải làm thế nào để cho đầu xJlZG. Tư thế chó úp mặt là một động tác cơ bản và linh hoạt Hatha yoga tư thế từ lâu đã được đánh giá cao vì vô số lợi ích về thể chất và tinh thần. Asana tinh túy này, được đặc trưng bởi hình chữ V ngược, chiếm một vị trí nổi bật trong một loạt các chuỗi yoga, vừa là tư thế chuyển tiếp vừa là tư thế độc lập. Sự kết hợp độc đáo giữa sự tham gia của cơ bắp, sự liên kết của cột sống và dòng năng lượng đã được công nhận rộng rãi như một thành phần thiết yếu của một bài tập toàn diện. tập yoga. Trong bài báo này, LotusBuddhas sẽ giúp bạn hiểu thêm về Tư thế chó úp mặt, lợi ích cũng như cách thực hiện đúng tư thế Yoga này. Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana là gì?Lợi ích của tư thế chó úp mặtCách thực hiện tư thế Chó úp mặtNhững sai lầm thường gặp khi tập tư thế chó úp mặtSự khác biệt giữa tư thế Chó úp mặt và tư thế PlankCâu Hỏi Thường GặpTư thế Chó úp mặt hoạt động ở cơ nào?Một người nên giữ tư thế Chó úp mặt trong bao lâu?Tư thế Chó úp mặt có phù hợp với người mới bắt đầu không?Có chống chỉ định nào đối với tư thế chó úp mặt không?Làm cách nào tôi có thể cải thiện tính linh hoạt của mình trong tư thế Chó úp mặt?Làm thế nào tôi có thể đào sâu bài tập Chó úp mặt của mình? Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana là gì? Chó úp mặt là một tư thế Yoga phổ biến. Tư thế Chó úp mặt, hoặc là Adho Mukha Svanasana trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga cơ bản phục vụ như một nền tảng cho nhiều thực hành yoga. Cái tên này có nguồn gốc từ ba từ tiếng Phạn "adho" có nghĩa là đi xuống, "mukha" có nghĩa là khuôn mặt và "svana" có nghĩa là con chó. Đúng như tên gọi, tư thế này bắt chước động tác duỗi tự nhiên của một con chó khi thức dậy, kéo dài cột sống và các chi trong khi tiếp đất cho các bàn chân của nó. Tư thế Chó úp mặt được phân loại là một đảo ngược, vì đầu của học viên được đặt bên dưới trái tim. Cái này asana đồng thời kéo dài và tăng cường các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả gân kheo, bắp chân, vai và cổ tay. Ngoài ra, nó cung cấp một cơ hội để kéo dài cột sống, có thể làm giảm căng thẳng và nén có thể tích tụ do tư thế xấu hoặc lối sống ít vận động. Để thực hiện Adho Mukha Svanasana, một người bắt đầu ở tư thế đặt bàn với hai tay đặt rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Sau đó, người tập thở ra và nâng hông về phía trần nhà, duỗi thẳng chân và tay để tạo ra một hình chữ V ngược với cơ thể. Hai bàn chân phải song song và rộng bằng hông, gót chân ấn xuống sàn để tối đa hóa độ căng ở bắp chân và gân kheo. Đầu phải được thư giãn và thẳng hàng với cánh tay, duy trì vị trí trung lập cho cột sống cổ. Vận động các cơ cốt lõi và xoay cánh tay trên ra bên ngoài giúp ổn định tư thế và bảo vệ vai khỏi bị căng. Downward-Facing Dog giúp cải thiện sức mạnh và tăng độ dẻo dai cho người tập yoga. Chó úp mặt là một tư thế yoga được thực hành rộng rãi, được biết đến với vô số lợi ích về thể chất và tinh thần. Là một thành phần quan trọng của nhiều chuỗi yoga, tư thế linh hoạt này mang lại lợi ích cho các cá nhân ở các cấp độ thể dục và nền tảng sức khỏe khác nhau. Cải thiện sức mạnh Adho Mukha Svanasana đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, từ đó giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể. Nó đặc biệt nhắm vào vai, cánh tay và cổ tay, cũng như các cơ lõi, lưng và thân dưới, chẳng hạn như cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Tăng tính linh hoạt Bằng cách kéo dài cột sống và kéo căng chuỗi cơ phía sau, Chó úp mặt thúc đẩy sự linh hoạt ở gân kheo, bắp chân và lưng dưới. Hơn nữa, tư thế mở ngực và vai, góp phần cải thiện phạm vi chuyển động tổng thể. Tăng cường tuần hoàn Là một tư thế đảo ngược, tư thế này khuyến khích lưu lượng máu đến phần trên cơ thể và não, cung cấp nguồn máu mới chứa oxy có thể tiếp thêm sinh lực cho người tập và thúc đẩy tinh thần minh mẫn. Giảm căng thẳng Sự kết hợp giữa hít thở sâu, tập trung cao độ và gắng sức trong Adho Mukha Svanasana có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Tư thế này đã được báo cáo là tạo ra cảm giác bình tĩnh và thư giãn, điều này có thể góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Giải nén cột sống Tư thế chó úp mặt cho phép cột sống dài ra, điều này có thể giúp chống lại các lực nén gặp phải trong các hoạt động ít vận động hoặc tư thế xấu. Việc giải nén này có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến đĩa đệm cột sống và giảm bớt căng thẳng ở lưng và cổ. Cải thiện tiêu hóa Sự đảo ngược nhẹ nhàng và nén vùng bụng trong tư thế này kích thích các cơ quan tiêu hóa, do đó cải thiện tiêu hóa và giảm khả năng khó chịu ở đường tiêu hóa. Dẫn lưu bạch huyết Khía cạnh đảo ngược của Adho Mukha Svanasana tạo điều kiện dẫn lưu bạch huyết, có thể tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch và góp phần loại bỏ các chất thải trao đổi chất ra khỏi cơ thể. Nâng cao nhận thức về cơ thể Tập Chó úp mặt đòi hỏi sự phối hợp và tham gia của nhiều bộ phận cơ thể. Sự tham gia này thúc đẩy tăng cường nhận thức về quyền sở hữu, cho phép các học viên trở nên hòa hợp hơn với các chuyển động và sự liên kết của cơ thể họ. Như với bất kỳ bài tập thể chất nào, LotusBuddhas khuyên rằng bạn nên tham khảo ý kiến ​​của người hướng dẫn yoga có trình độ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng bạn thực hiện Adho Mukha Svanasana một cách an toàn và hiệu quả. Cách thực hiện tư thế Chó úp mặt Chó úp mặt là một tư thế yoga cơ bản không thể thiếu trong các chuỗi yoga khác nhau. Để đảm bảo căn chỉnh và thực hiện đúng asana này, hãy làm theo các hướng dẫn từng bước được cung cấp bên dưới. Vị trí ban đầu Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên thảm yoga hoặc bề mặt ổn định, không trơn trượt. Đặt hai bàn tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng và đầu gối rộng bằng hông. Đảm bảo lòng bàn tay của bạn được tiếp đất chắc chắn và cổ tay thẳng hàng với vai. Tương tự, đầu gối của bạn phải thẳng hàng với hông. Chuyển sang tư thế chó úp mặt Thở ra, nhón các ngón chân xuống dưới và nâng hông lên và ra sau, chuyển cơ thể thành hình chữ V ngược. Duỗi thẳng chân và cánh tay của bạn, giữ cho đầu gối và khuỷu tay của bạn hơi cong để tránh hạ huyết áp. Định vị tay Phân bổ đều trọng lượng cơ thể trên hai tay, ấn mạnh qua lòng bàn tay và các đầu ngón tay. Vận động cơ bắp tay trước và xoay cánh tay trên ra bên ngoài để tạo không gian và sự ổn định ở đai vai. Vị trí đặt chân Đặt hai bàn chân của bạn song song và rộng bằng hông. Nhấn gót chân của bạn xuống sàn, lưu ý rằng chúng có thể không chạm đất, đặc biệt nếu bạn có gân kheo hoặc bắp chân bị căng. Tính linh hoạt sẽ cải thiện theo thời gian với thực hành nhất quán. Căn chỉnh cột sống Tập trung vào việc kéo dài cột sống của bạn bằng cách nâng xương cụt về phía trần nhà và kéo xương sườn dưới của bạn vào để thu hút các cơ cốt lõi của bạn. Giữ cho đầu của bạn thư giãn và thẳng hàng với cánh tay của bạn, duy trì vị trí cột sống cổ trung tính. Tư thế cuối cùng Giữ Tư thế chó úp mặt trong khoảng thời gian 5-10 nhịp thở hoặc theo chỉ dẫn của người hướng dẫn yoga của bạn. Trong khi duy trì tư thế, tiếp tục tập trung vào việc phân bổ trọng lượng đồng đều, kéo dài cột sống và tham gia vào các nhóm cơ thích hợp. Thoát khỏi tư thế Để thoát khỏi Adho Mukha Svanasana, nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống sàn và trở về vị trí mặt bàn. Nghỉ ngơi trong tư thế Đứa trẻ Balasana trong một vài nhịp thở để cân bằng độ căng và thư giãn cơ thể. Việc sửa đổi hoặc điều chỉnh có thể cần thiết đối với những người có những hạn chế cụ thể, chẳng hạn như chấn thương cổ tay, vai hoặc gân kheo. Các học viên mang thai nên áp dụng một lập trường rộng hơn để tăng sự ổn định. Nên tham khảo ý kiến ​​của người hướng dẫn yoga có trình độ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo thực hiện Adho Mukha Svanasana an toàn và hiệu quả. Những sai lầm thường gặp khi tập tư thế chó úp mặt Cần có sự hướng dẫn của chuyên gia về Yoga để tránh những sai lầm khi thực hiện tư thế Chó úp mặt. Chó úp mặt là một tư thế yoga cơ bản đòi hỏi sự liên kết và kỹ thuật phù hợp để tối đa hóa lợi ích của nó và ngăn ngừa chấn thương. Danh sách sau đây nêu bật những lỗi phổ biến cần tránh khi thực hành asana này Bàn tay và bàn chân bị lệch Vị trí đặt tay và chân đúng cách là rất quan trọng để đạt được tư thế đúng và ngăn ngừa căng thẳng cho cổ tay, vai và lưng dưới. Đảm bảo rằng hai bàn tay rộng bằng vai với các ngón tay dang rộng và hai bàn chân rộng bằng hông và song song. Phân bổ đều trọng lượng cơ thể trên cả hai tay và hai chân. Căng quá mức các khớp Tránh khóa hoặc duỗi khuỷu tay và đầu gối quá mức, điều này có thể dẫn đến căng khớp hoặc chấn thương. Duy trì động tác uốn cong nhẹ các khớp này để vận động các cơ xung quanh và bảo vệ khớp khỏi những căng thẳng không cần thiết. Liên kết vai kém Đảm bảo rằng vai được xoay ra bên ngoài, với cánh tay trên được gắn vào và xương bả vai mở rộng ra phía sau. Sự thẳng hàng này sẽ tạo ra khoảng trống ở đai vai và ngăn cổ và lưng trên bị chèn ép. Cột sống tròn hoặc cong Mục tiêu để có một cột sống dài, trung lập bằng cách nâng xương cụt về phía trần nhà và vận động các cơ cốt lõi để kéo các xương sườn dưới vào trong. Tránh làm cong lưng dưới hoặc làm tròn lưng trên, vì những sai lệch này có thể dẫn đến căng thẳng hoặc khó chịu. Vị trí đầu không chính xác Duy trì vị trí cổ bình thường bằng cách căn chỉnh tai với cánh tay trên và thả lỏng đầu. Tránh rướn cổ hoặc nhìn lên, vì điều này có thể tạo ra lực căng ở cột sống cổ. Không đủ căng ở chân Để kéo giãn gân kheo và bắp chân tối đa, ấn gót chân xuống sàn và nâng hông lên trần nhà. Nếu tính linh hoạt bị hạn chế, hãy duy trì một chút uốn cong ở đầu gối để bảo vệ gân kheo và tránh kéo căng quá mức. Nín thở Thở là một thành phần thiết yếu của bất kỳ thực hành yoga nào. Đảm bảo rằng bạn đang hít thở sâu và đều khi giữ tư thế Chó úp mặt, vì điều này sẽ tạo điều kiện thư giãn và nâng cao lợi ích tổng thể của tư thế. Sự khác biệt giữa tư thế Chó úp mặt và tư thế Plank Chó úp mặt Adho Mukha Svanasana và Tư thế tấm ván Phalakasana là hai tư thế yoga riêng biệt thường được kết hợp vào các chuỗi yoga khác nhau. Mặc dù cả hai tư thế đều liên quan đến việc chịu trọng lượng trên bàn tay và bàn chân, nhưng chúng khác nhau về vị trí cơ thể, sự tham gia của cơ bắp và những lợi ích cụ thể. So sánh sau đây làm sáng tỏ sự khác biệt chính giữa hai tư thế này Định vị cơ thể Trong tư thế chó úp mặt, người tập tạo tư thế hình chữ V ngược, hông nâng cao về phía trần nhà, tay và chân duỗi thẳng. Đầu vẫn thẳng hàng với cánh tay và cột sống được kéo dài. Ngược lại, Plank Pose giống với tư thế chống đẩy truyền thống, với cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Cánh tay mở rộng, với cổ tay thẳng hàng dưới vai và chân thẳng với bàn chân rộng bằng hông. Sự tham gia của cơ bắp Mặc dù cả hai tư thế đều tham gia vào nhiều nhóm cơ, nhưng trọng tâm của việc tham gia vào cơ bắp lại khác nhau. Trong bài Chó úp mặt, trọng tâm là kéo căng chuỗi sau, bao gồm gân kheo, bắp chân và lưng dưới, cũng như mở ngực và vai. Tư thế cũng tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và cổ tay. Plank Pose, mặt khác, chủ yếu nhắm mục tiêu ổn định cốt lõi. Các cơ bụng, lưng dưới và cơ xiên phải hoạt động tích cực để duy trì tư thế cơ thể thẳng. Ngoài ra, Plank Pose tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, cổ tay và chân. Lợi ích Chó úp mặt mang đến sự kết hợp của các lợi ích xây dựng sức mạnh, tăng cường tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Nó thúc đẩy giải nén cột sống, lưu thông và dẫn lưu bạch huyết. Plank Pose chủ yếu tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi, điều cần thiết cho tư thế và sự cân bằng thích hợp. Nó cũng tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể, đặc biệt là ở phần thân trên và chân. Sửa đổi và chống chỉ định Cả hai tư thế đều yêu cầu phải chịu trọng lượng trên cổ tay và vai, điều này có thể cần phải sửa đổi đối với những người bị chấn thương cổ tay hoặc vai. Các đạo cụ, chẳng hạn như khối yoga hoặc nêm, có thể được sử dụng để giảm bớt áp lực lên cổ tay ở cả hai tư thế. Các học viên đang mang thai có thể cần sửa đổi Chó hướng mặt xuống bằng cách áp dụng tư thế rộng hơn, trong khi Tư thế tấm ván có thể được sửa đổi bằng cách thực hiện tư thế trên đầu gối hoặc sử dụng bề mặt nâng cao cho tay. Câu Hỏi Thường Gặp Tư thế Chó úp mặt hoạt động ở cơ nào? Chó úp mặt tham gia vào nhiều nhóm cơ, bao gồm vai, cánh tay, cổ tay, lõi, lưng, gân kheo, bắp chân và cơ tứ đầu. Tư thế đồng thời kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ này, tăng cường sức mạnh tổng thể và tính linh hoạt. Một người nên giữ tư thế Chó úp mặt trong bao lâu? Thời gian giữ Tư thế chó úp mặt có thể thay đổi tùy theo trình tự yoga cụ thể và sở thích cá nhân. Thông thường, các học viên giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, nhưng có thể giữ lâu hơn hoặc ngắn hơn tùy thuộc vào mục đích và khả năng của từng cá nhân. Tư thế Chó úp mặt có phù hợp với người mới bắt đầu không? Vâng, chó úp mặt là một tư thế cơ bản phù hợp cho người tập ở mọi cấp độ, kể cả người mới bắt đầu. Tuy nhiên, điều cần thiết là học cách căn chỉnh và kỹ thuật phù hợp để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa lợi ích của tư thế. Những người mới bắt đầu nên tham khảo ý kiến ​​của một người hướng dẫn yoga đủ tiêu chuẩn để được hướng dẫn và điều chỉnh khi cần thiết. Có chống chỉ định nào đối với tư thế chó úp mặt không? Những người bị chấn thương cổ tay, vai hoặc gân kheo nên thận trọng khi tiếp cận Chó úp mặt và tham khảo ý kiến ​​​​của người hướng dẫn yoga có trình độ để được hướng dẫn điều chỉnh. Những người bị huyết áp cao, các vấn đề liên quan đến mắt ví dụ bệnh tăng nhãn áp hoặc các vấn đề sức khỏe khác nên tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của họ trước khi kết hợp các động tác đảo ngược vào thực hành của họ. Làm cách nào tôi có thể cải thiện tính linh hoạt của mình trong tư thế Chó úp mặt? Thực hành nhất quán và kiên nhẫn là chìa khóa để cải thiện tính linh hoạt trong Chó úp mặt. Tăng dần độ căng của gân kheo và bắp chân bằng cách ấn gót chân xuống sàn và nâng hông lên trần nhà. Duy trì một chút uốn cong ở đầu gối nếu cần thiết để tránh căng quá mức hoặc căng cơ gân kheo. Làm thế nào tôi có thể đào sâu bài tập Chó úp mặt của mình? Để tăng cường thực hành tư thế Chó úp mặt, hãy tập trung vào việc tinh chỉnh sự liên kết của bạn, vận động các cơ thích hợp và duy trì nhịp thở sâu, đều đặn. Các học viên cũng có thể khám phá các biến thể của tư thế, chẳng hạn như Chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana hoặc Chó xoay mặt xuống Parivrtta Adho Mukha Svanasana. Tải về bản PDF Tải về bản PDF Tư thế chó úp mặt hay còn gọi là adho mukha svanasana trong tiếng Pali là một tư thế có thể kết hợp trong bất kì kỹ thuật tập yoga nào.[1] Bạn có thể thực hiện riêng lẻ hay kết hợp vào bài tập chào mặt trời, hoặc thậm chí sử dụng làm tư thế nghỉ. Có một số cách để bạn thực hành tư thế chó úp mặt bất kể bạn là người tập yoga lâu năm hay chỉ mới bắt đầu. 1 Đứng ở tư thế ngọn núi. Bắt đầu với tư thế ngọn núi tadasana ở đầu tấm nệm yoga, như vậy bạn sẽ dễ dàng chuyển sang tư thế chó úp mặt từ vị trí đứng. Ở tư thế ngọn núi, bạn đứng tại đầu tấm nệm với hai bàn chân áp sát nhau, hai cánh tay để ở hai bên hông. Nhìn về trước, mở rộng các ngón chân và đảm bảo giữ thăng bằng đều trên hai bàn chân.[2] Nhớ sử dụng cơ bụng và kéo nhẹ xương cùng về phía sàn. Hít vào và thở ra đều qua mũi. Nếu có thể thì tạo ra âm thanh nhẹ như của biển cả trong khi thở. Đây gọi là hơi thở ujjayi, nó giúp bạn chuyển sang tư thế chó úp mặt hiệu quả hơn.[3] 2 Chắp hai bàn tay ở vị trí cầu nguyện và tập trung tư tưởng. Bạn không thể thực hiện thành công kỹ thuật tập yoga nào cho dù chỉ là tư thế chó úp mặt mà không tập trung tư tưởng. Dành một vài giây tập trung tư tưởng vào điều gì đó sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này hiệu quả hơn. Chạm nhẹ phần dưới hai lòng bàn tay, sau đó là cả lòng bàn tay, và cuối cùng chạm các ngón tay để hai tay chắp thành vị trí cầu nguyện. Bạn có thể chừa lại một khe hở giữa hai lòng bàn tay nếu muốn để dòng năng lượng chảy. Đặt hai bàn tay đang chắp lên xương ức gần với tim. Nếu bạn không biết phải tập trung tư tưởng vào điều gì thì chỉ cần chọn một mục tiêu đơn giản như “thả trôi mọi ý niệm”. 3 Hít vào và đưa hai bàn tay đang chắp lên trời tạo thành tư thế upward salute. Sau khi đã xác định được mục tiêu tập trung tư tưởng, hít vào và nâng hai tay lên trần nhà theo tư thế upward salute, còn gọi là urdhva hastasana.[4] Nhẹ nhàng cong lưng khi bạn nhìn lên qua hai tay. Phải duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn và vươn các ngón tay về phía trần nhà. Chỉ nghiêng đầu về sau một chút, đảm bảo không làm nén các đốt sống cổ.[5] Thực hiện tư thế này mà không gập cong vai và nhớ giữ ngực mở rộng. 4 Thở ra và gập eo về tư thế đứng khom người về trước. Thở ra và “hạ thấp” về tư thế đứng khom người về trước, còn gọi là uttanasana.[6] Quan trọng là phải giữ lưng thẳng và gập eo hướng về trước khi chuyển từ tư thế upward salute urdhva hastasana sang tư thế đứng khom người về trước uttanasana. Chạm hai lòng bàn tay trên sàn cạnh bàn chân. Các ngón tay phải chỉ về trước và mở rộng sao cho toàn lòng bàn tay ép trên sàn, như vậy khối lượng cơ thể được phân bố đều giữa các bàn tay và bàn chân. Quan trọng là bạn phải khiến cơ bụng làm việc và tiếp xúc với hai đùi.[7] Nếu cần thì bạn cong đầu gối để tạo được sự tiếp xúc này. Nếu lòng bàn tay không chạm được sàn thì đặt chúng trên gối yoga để toàn bàn tay đẩy xuống sàn.[8] 5 Hít vào và duỗi thẳng cột sống về tư thế đứng khom người một nửa. Hít vào nhẹ và duỗi thẳng cột sống về tư thế đứng khom người một nửa, còn gọi là ardha uttanasana. Vị trí này giúp bạn chuyển sang tư thế chó úp mặt dễ dàng hơn. Nhớ giữ cột sống thẳng khi bạn duỗi lưng hướng lên nửa đường. Giữ chắc lòng bàn tay trên sàn bên cạnh bàn chân.[9] Đảm bảo cơ bụng phải làm việc trong khi bạn đang ở tư thế này.[10] 6Thở ra và bước hay nhảy về sau tạo thành tư thế plank. Tùy vào kinh nghiệm tập yoga của bạn, bước hay nhảy về sau tạo thành tư thế plank Adho Mukha Dandasana. Đây là tư thế chuẩn bị trước khi hoàn thành bài tập yoga này là chuyển sang tư thế chó úp mặt. 7 Thở ra và đẩy hông lên trời khi bạn bước mỗi chân về sau cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ "V" ngược để tạo thành thế chó úp mặt. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga thì bước chân phải trước tiên, sau đó là chân trái. Cơ thể bạn sẽ kết thúc ở hình chữ "V" ngược, đó chính là tư thế chó úp mặt hay còn gọi là adho mukha savasana. Ở tư thế này bạn cảm thấy êm dịu và có thể nghỉ ngơi khi tiếp tục duy trì tư thế. Để lòng bàn tay ép sát mặt sàn và giữ cơ bụng luôn làm việc.[11] Gót chân chạm hoặc không chạm mặt sàn tùy thuộc vào độ dẻo của lưng dưới, cơ gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng luyện tập nhiều thì gót chân càng dễ chạm sàn nhà.[12] Tiếp tục nâng xương ngồi về phía trần nhà.[13] Luôn luôn nhìn vào rốn nhưng phải chắc chắn giữ đầu ở trạng thái thoải mái.[14] Hít vào và thở ra đều đặn bao nhiêu nhịp thở là tùy ý.[15] 8Tua ngược lại bài tập yoga này và chuyển về tư thế ngọn núi. Sau khi có kinh nghiệm hơn bạn có thể điều chỉnh loạt động tác tập để vào được một số tư thế khác. Quảng cáo 1Bắt đầu ở tư thế đứa trẻ. Đầu tiên bạn quỳ trên tấm nệm hay sàn nhà. Ép hai đầu gối vào nhau và để mông chạm bàn chân. Thở ra và từ từ đặt thân mình lên đùi sao cho trán chạm nệm. 2 Thở ra, mở rộng hai đầu gối, chụm hai bàn chân vào nhau, duỗi dài cánh tay ra phía trước với bụng nằm giữa hai chân và đẩy về sau để tạo thành tư thế chó úp mặt. Từ tư thế đứa trẻ, thở ra và đẩy xương ngồi về phía trần nhà. Cơ thể bạn sẽ kết thúc ở hình chữ "V" ngược, đó chính là tư thế chó úp mặt hay còn gọi là adho mukha savasana trong tiếng Pali.[16] Ở tư thế này bạn cảm thấy êm dịu và có thể nghỉ ngơi khi tiếp tục duy trì tư thế. Để lòng bàn tay ép sát mặt sàn và giữ cơ bụng luôn làm việc.[17] Hạ vai hướng vào trong, thấp hơn lưng và cánh tay sao cho hai khuỷu tay nhìn vào nhau.[18] Các ngón chân có thể không đủ dẻo để bạn lăn trên chúng. Nếu như vậy thì bạn điều chỉnh bằng cách nhấc và đặt lòng bàn chân trên sàn. Gót chân chạm hoặc không chạm mặt sàn tùy thuộc vào độ dẻo của lưng dưới, cơ gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng luyện tập nhiều thì gót chân càng dễ chạm sàn nhà.[19] Tiếp tục nâng xương ngồi về phía trần nhà.[20] Luôn luôn nhìn vào rốn nhưng phải chắc chắn giữ đầu ở trạng thái thoải mái.[21] Hít vào và thở ra đều đặn bao nhiêu nhịp thở là tùy ý.[22] Quảng cáo Những thứ bạn cần Nệm yoga Quần áo phù hợp. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? MajaryasanaCách tập yoga tại nhà với Tư Thế con mèoQuỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế Cái bạn thở ra, hóp bụng vào, cuộn lưng và thả đầu về phía sàn. Mắt nhìn về tay xuống sàn và cảm nhận phần thân sau được kéo vào và trở về tư thế Cái ích khi tập yoga tại nhà với tư thế con mèoNhẹ nhàng xoa bóp cột sống, tăng khả năng vận dài lưng và tư thế khởi động làm nóng khi kết hợp với tư thế con bò Cow Pose Bitilasana .Tăng cường các cơ ở bàn tay và cổ tay và chuẩn bị cho động tác chó úp ý khi tập yoga tại nhà với tư thế con mèoTập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng có vấn đề ở cổ tay, cổ chân thì không nên thực hiện tư thế khuyên cho người mới tập yoga tại nhà Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ nên ăn no trước khi thực hiện tư thế hành tư thế này trong lớp học yoga miễn phí cùng Quý YogaTập thử một số tư thế yoga khác... Lấy cảm hứng từ yoga và thể dục, những bài tập này sẽ giúp giảm bớt cảm giác nặng nề cho đôi chân, bằng cách cải thiện lưu thông tĩnh mạch và bạch huyết. Bài tập cải thiện lưu thông máu ở chânCác bài tập giúp lưu thông máu ở chân tốt hơn1. Tư thế trái núiĐứng hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng với gáy, hai tay xuôi theo lòng bàn tay ra ngoài và nhắm người đứng vững trên mặt đất, hít thở sâu 5 lần, quan sát các cảm giác trong cơ thế trái Bài tập kiễng nửa bàn chânĐứng hai chân rộng bằng hông, hai tay xuôi theo chân lên cao hết mức có thể, sau đó quay trở lại, kiểm soát sự quay trở lại của gót chân với mặt hiện 20 tập kiễng Tư thế cái ghếĐứng, hai bàn chân hơi cách nhau, song song và cố định vững trên mặt xương chậu ở vị trí trung tính và hai vai xuôi mông xuống, giữ lưng vào và duỗi thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng vào tay lên trên để mở góc của định ánh nhìn của bạn vào các ngón tay cái và giữ nguyên tư thế, hít vào và thở ra bằng mũi, trong 5 nhịp thở thế cái Tư thế chó úp mặtThực hiện bằng bốn chi, tay để dưới chân lên, đồng thời nâng cơ mông lên thẳng chân, kéo giãn lần lượt gót chân về phía lỏng đầu và không để cổ bị xương chậu về phía sau, theo hướng đối diện với 5 nhịp thở thế chó úp Bài tập đập chânNằm dài trên thảm, hai chân duỗi thẳng, nâng thân trên bằng cách chống khuỷu tay và cẳng thẳng chân, lần lượt nâng lên, thực hiện những cú đập ngắn trước mặt, mũi chân hướng về phía hiện 20 chuyển động cho mỗi bên, luân tập đập Tư thế ngọn nếnNằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, khép vào xương chậu bằng hai tay chống hông, nâng mông và nâng cao chân, vẫn duỗi thẳng hướng lên trần 5 nhịp thở sâu trong tư thế thế ngọn Bài tập nâng hôngNằm ngửa, đặt tay ở hai chân và đưa gót chân càng gần bàn tay càng vào, co cơ đáy chậu và nâng khung chậu lên nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu, siết chặt cơ mông và cố gắng nâng khung xương chậu lên cao hơn một chút, không dồn trọng lượng lên tập nâng tối ưu hóa các động tác trên, luôn lưu ý hít thở sâu trong suốt buổi tập để cải thiện lượng oxy trong cơ thể và tăng cường lưu thông máu, đặc biệt là ở chân. Làm đẹp Thứ sáu, 13/8/2021, 1157 GMT+7 Các tư thế yoga tác động vào cơ vùng mông, giúp vòng ba nở nang, săn chắc hơn. Tư thế squat Bắt đầu đứng với chân rộng hơn vai một chút, bàn chân chếch chữ V. Gập đầu gối và ngồi xuống, giữ thẳng lưng. Ấn hai bàn tay vào nhau, khuỷu tay đưa vào bên trong đầu gối, nhẹ nhàng ấn mở hông. Nâng hông lên, cúi gập người về phía trước, hai tay mở rộng sang hai bên. Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ hông trở lại. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế cái ghế Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, cánh tay đưa thẳng lên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ thấp trọng tâm, vào tư thế như đang ngồi trên ghế, trọng lượng dồn vào hông, giữ thẳng cột sống, mắt hướng về phía tay. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế nữ thần Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, bàn chân mở rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Chùng gối, hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hai lòng bàn tay chạm vào nhau, để trước ngực. Giữ tư thế càng lâu càng tốt hoặc thực hiện động tác nâng - hạ hông xuống theo từng nhịp thở. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế cây cầu nâng chân Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng. Nâng hông lên cao, hai bàn tay đan lại phía dưới lưng làm điểm tựa. Duỗi thẳng chân phải, cách sàn 45 độ rồi từ từ đưa thẳng lên trời, vuông góc với sàn nhà. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế trường tấn cao Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay chống vào hông. Bước dài chân trái ra phía sau, hạ gối trái gần chạm đất, gối phải tạo thành góc vuông. Từ từ đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng gối trái. Nâng và hạ chân trái theo từng nhịp thở. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên. Tư thế đứng nắm ngón chân cái Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Lấy chân trái làm trụ, thu gối phải nâng lên cao, tay phải nắm ngón chân cái, tay trái đặt ở hông. Đẩy chân phải về phía trước trong khi tay phải vẫn nắm chặt ngón chân cái, giữ cơ thể thăng bằng. Ở trình độ cao hơn, có thể mở rộng chân phải sang một bên. Giữ trong 3 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế nửa vầng trăng Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Xoay bàn chân phải hướng về phía trước, bàn chân trái mở rộng ra ngoài. Nghiêng người sang phải, hạ dần cơ thể xuống đồng thời nâng chân trái lên song song với mặt sàn. Tay phải chống xuống đất làm điểm tựa, tai trái giơ thẳng lên trời, giữ cơ thể thẳng bằng, đảo bảo không gù vai và giữ thẳng cột sống. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế chim yến Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng, mũi chân úp, trán và mũi chạm thảm. Siết chặt cơ bụng, nâng đầu, ngực, tay và chân lên khỏi thảm. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế tấm ván ngửa Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay chống xuống thảm phía sau lưng, đầu ngón tay hướng về phía hông. Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên cao, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân chạm sàn, mũi chân hướng về phía trước, ngửa cổ, mắt nhìn lên trần nhà, giữ hai cánh tay và cột sống thẳng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế chiến binh III Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay duỗi dọc theo thân. Lấy chân trái làm trụ, chân phải bước nhẹ về phía sau, chùng nhẹ gối trái, di chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước. Tiếp tục vươn dài người về phía trước, nâng chân phải lên cao, cúi người cho đến khi chân phải và cột sống tạo thành một đường thẳng song song với sàn, hai cánh tay đồng thời vươn dài về phía trước. Giữ tư thế lâu hết mức có thể. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế cánh cung Nằm sấp, mũi chân úp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo thân. Thu hai gối, đưa bàn chân về gần hông, hai tay đưa ra sau nắm lấy mắt cá chân. Siết chặt cơ bụng, đẩy căng chân và nâng hai tay, đầu, ngực lên cao khỏi mặt sàn, mắt nhìn thẳng phía trước. Giữ thư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế chó úp mặt nâng cao chân Bắt đầu với tư thế cúi gập người, hai tay chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, đẩy hông lên cao hết mức tạo thành hình tam giác. Di chuyển trọng lượng vào chân phải, nâng chân trái thẳng lên cao rồi từ từ gập gối trái tạo thành góc vuông, ngón chân trái hướng thẳng lên trời. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế góc mở rộng Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai. Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài, hạ thấp gối phải tạo thành góc vuông, chân trái duỗi thẳng, hạ cánh tay phải đặt trên đùi phải, nghiêng cơ thể sang phải, tay trái nâng cao, úp vào mang tai. Giữ cho cột sống thẳng, kéo giãn cơ thân trái. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế rắn hổ mang Nằm sấp, chân duỗi thẳng, mũi chân úp xuống thảm, hai tay gập lại, bàn tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống đấy. Siết chặt cơ hông, ấn hai tay xuống thảm, nâng ngực, đầu và cổ lên cao, mắt hướng lên trời. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế tấm ván nghiêng Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hai bàn chân chụm lại, từ từ chuyển trọng tâm sang tay phải. Nghiêng toàn bộ cơ thể sang bên phải, bàn chân trái đặt lên trên chân phải, mở rộng hông, tay trái đưa thẳng lên trời. Ở trình độ nâng cao, có thể nâng chân trái lên cao, giữ thăng bằng cơ thể trên tay và chân phải. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Vienne theo Bright Side

tư thế chó úp mặt nâng cao